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看破浮生过半,半字受用无边, 半中岁月尽幽闲,半里乾坤舒展。 半城半乡房舍,半山半水田园, 半耕半读半经廛,半士半民姻眷。 半雅半粗器具,半华半实庭轩, 衾裳半素半轻鲜,肴馔半丰半俭。 童仆半能半拙,妻儿半朴半贤, 心境半佛半神仙,性格半藏半显, 一半还之天地,一半让将人间。

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钙流失的九个传言,真的假的?  

2015-08-19 19:25:11|  分类: 【关于健康】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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钙流失的九个传言,真的假的? - 半点寒心 - 半点寒心的空间
 
    中国人的膳食中钙摄入量普遍不足,长期钙不足会影响到人的生命质量——比如影响到青少年时期形成的身高和体型,影响到中老年期患骨质疏松的风险,影响到情绪的稳定,影响到失眠的危险,钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。
    除了摄入量不足之外,还有很多影响到钙利用和钙保留的因素。网上流传的很多有关“钙流失”的说法,它们真的靠谱吗?这里给大家解读几个常见的传言。
传言一:多吃盐会造成钙流失?
    真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排除2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙。如果一位中年女性每天多吃2.5克的食盐,又不多摄入钙,那么每年会多损失1%的骨钙。钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
传言二:豆制品比肉类有利骨骼健康?
    真的。对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质,但钙含量普遍很低,比如牛肉含钙仅为23毫克/100克,猪肉为6毫克/100克。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191毫克/100克,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。而且黄豆中含有的维生素K和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率。
传言三:乳制品越吃越缺钙?
    假的。国人膳食中的钙摄入量较低,如果能够增加高效利用的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到每日250克(以牛奶计算),在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时,对提升国人的骨质密度峰值有有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失,使奶类食物中的钙无法利用的说法,也已经被相关研究否认。
传言四:素食一定会减少钙流失?
    假的。研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者。因为素食者如果吃的是精制谷物,其中钙含量非常少,而且钾、镁摄入量不足,也会降低食物钙的利用率。同时,如果素食者不注意营养平衡,优质蛋白质供应不足,室外活动少而且没有注意补充维生素D,反而会降低钙的生物利用率。一些研究发现,纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。
传言五:吃水果能减少钙流失?
    真的。研究表明,膳食中水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。这是因为水果中富含钾元素,有利于减少尿钙排出量,而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然,说多吃水果有益,是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下,水果本身含钙较少,不能用来替代这些钙的主要食物来源。
传言六:绿叶菜有利于减少钙流失?
    真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸,而且除了菠菜、韭菜、苋菜、萝卜缨等品种之外,小白菜、油菜、西兰花、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低,基本上可以忽略。
传言七:多吃全谷杂粮会造成钙流失?
    假的。事实上,全谷杂粮的钙、钾、镁含量本身就高于大米白面,有利于提高钙的利用率。例如,普通米(长粒大米)的钾、镁含量分别为107和28毫克/100克,而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256和147毫克/100克,小米的钾镁含量分别为284和107毫克/100克,也大大高于精白米。虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用,但其中钙含量和钾镁元素含量更多,足以弥补植酸造成的损失。
传言八: 喝咖啡会让人骨质疏松?
    假的。咖啡既是钾的良好来源,也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起尿钙流失量的大幅度上升。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶,就可弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。所以说适量饮用咖啡无碍骨骼健康。
    传言九:多吃醋会让骨钙溶出而流失?
    假的。这个谣言的来源可能有两个:一是“酸性体质”说法的余毒,认为凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀,就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上,醋有利于钙的吸收。经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙,可与牛奶媲美。所以,少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有利的。
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