注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

半点寒心的空间

珍爱生命!享受生活!健康快乐每一天!!

 
 
 

日志

 
 
关于我

看破浮生过半,半字受用无边, 半中岁月尽幽闲,半里乾坤舒展。 半城半乡房舍,半山半水田园, 半耕半读半经廛,半士半民姻眷。 半雅半粗器具,半华半实庭轩, 衾裳半素半轻鲜,肴馔半丰半俭。 童仆半能半拙,妻儿半朴半贤, 心境半佛半神仙,性格半藏半显, 一半还之天地,一半让将人间。

网易考拉推荐

平板支撑你也要悠着点  

2015-05-30 10:25:22|  分类: 【骨骼养生】 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

平板支撑你也要悠着点 
平板支撑你也要悠着点 - 半点寒心 - 半点寒心的空间
  
 “平板支撑,你能坚持多久?”据说,64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。有了名人效应,平板支撑(Plank)开始越来越多地走进健身爱好者的视线,和朋友们一较高下也成了不少人追求的目标。目前,平板支撑的比拼已成为一些电视健身节目、商场活动中最吸引眼球的内容。私下里,健身爱好者们也是通过微信朋友圈、微博“晒”着自己的平板支撑实力。

  对此,原北京市体育科学研究所研究员周琴璐大呼:“这是一个误区!”周琴璐说,事实上平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛,容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤的。

  简单易学,“人鱼线”速成?

  不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学等特点,同时还能够练出人人羡慕的“人鱼线”。然而,在运动康复师陈晓宇看来,想要单纯通过平板支撑一项锻炼达到这样的效果很难。陈晓宇分析说,平板支撑是核心肌肉群训练中的一项,主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可增加仰卧挺髋等其他动作的练习,以达到均衡锻炼的目的。目前在各类网站和微博上都有很多与平板支撑相关的内容,健身者应以此为背景知识进行了解,并在专业人士指导下进行锻炼。同时,肩、腰椎间盘等部位患有疾病,以及体质偏弱的健身者均不宜进行平板支撑锻炼,以免造成损伤。

  陈晓宇对平板支撑的动作要点进行了解析。他说,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。陈晓宇提示说,有初学者在做平板支撑时由于腰部动作不正确,在练习一段时间后出现了腰部疼痛,需要多加注意。

  循序渐进是“王道”

  对于平板支撑练习,陈晓宇一直强调要因人而异,循序渐进。他说,随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级练习者可采取每组1分钟,一次做3至4组,或每组2分钟,一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟,随后随着每组练习时间的增加,间歇时间也随即增加。

  陈晓宇同时强调,对于平板支撑练习,没必要追求长时间和组数,达到锻炼效果即可。

  小链接

  平板支撑是核心肌肉群训练中的一项,主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部。其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

     


  增加人气 http://163.1717cai.com/


  评论这张
 
阅读(2191)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017