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看破浮生过半,半字受用无边, 半中岁月尽幽闲,半里乾坤舒展。 半城半乡房舍,半山半水田园, 半耕半读半经廛,半士半民姻眷。 半雅半粗器具,半华半实庭轩, 衾裳半素半轻鲜,肴馔半丰半俭。 童仆半能半拙,妻儿半朴半贤, 心境半佛半神仙,性格半藏半显, 一半还之天地,一半让将人间。

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看看加拿大人是怎么进行锻炼的的?  

2014-09-01 08:53:04|  分类: 【运动养生】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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看看加拿大人是怎么进行锻炼的的? 
    看看加拿大人是怎么进行锻炼的的? - 半点寒心 - 半点寒心的空间
 

       在加拿大公共卫生局的支持下,加拿大运动生理学协会(CSEP)于2011年年初发布了最新版本的《加拿大体育锻炼指南》。《指南》的修订在依据最新科学研究成果的基础上,参考了1000多位加拿大和国际专家的意见。

    一、5—11岁儿童——锻炼指南
    1.5—11岁儿童每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
    ?每周至少3次高强度运动
    ?每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    ?每天锻炼越多,对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼:能使儿童轻微地出汗和呼吸加速,例如骑自行车、操场活动。
    高等强度体育锻炼:会使儿童出汗、呼吸急促,例如跑步、游泳。
    2.每天60分钟锻炼可帮助儿童:
    ?改善健康水平
    ?提高学习成绩
    ?长得更健壮
    ?享受与玩伴在一起的乐趣
    ?感觉更幸福
    ?保持健康体重
    ?提升自信
    ?学习新技能
    3.活动建议
    父母和看护人员可以让孩子们:
    ?玩“冰冻游戏”
    ?课间休息时玩游戏
    ?放学后去操场活动
    ?周末去公园滑雪橇
    ?步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    ?下雨天做“水坑跳跃”游戏
    二、12—17岁青少年——锻炼指南
    1.12—17岁青少年每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
    ?每周至少3次高强度运动
    ?每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    ?每天锻炼越多,对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼:能使青少年轻微地出汗和呼吸加速,例如滑冰、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使青少年出汗、呼吸急促,例如跑步、溜旱冰。
    2.每天60分钟锻炼可帮助青少年:
    ?改善健康水平
    ?提高学习成绩
    ?长得更健壮
    ?享受与朋友一起锻炼的乐趣
    ?感觉更幸福
    ?保持健康体重
    ?提升自信
    ?学习新技能
    3.活动建议
    父母和看护人员可以帮助青少年规划每天的体育锻炼:
    ?步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    ?晚饭后叫上邻居一起打篮球或曲棍球
    ?周末去健身房
    ?放学后参加健身课程
    ?学习一项体育运动,如篮球、曲棍球、足球、武术、游泳、网球、滑雪等
   
    三、18—64岁成年人——锻炼指南
    1.18—64岁成年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。
    中等强度体育锻炼:能使成年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使成年人出汗、呼吸急促,例如慢跑、越野滑雪。
    2.每周150分钟锻炼可帮助成年人降低以下风险:
    ?过早死亡
    ?心脏病
    ?中风
    ?高血压
    ?某些癌症
    ?Ⅱ型糖尿病
    ?骨质疏松
    ?超重和肥胖
    并可帮助提升:
    ?健康
    ?力量
    ?精神状况
    3.活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来!
    ?加入一个工作日跑步/步行小组
    ?整理草坪,并帮助邻居整理草坪
    ?晚饭后在居所附近快步走
    ?参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    ?每天步行或骑自行车上班
    ?重拾以前喜爱的体育运动或尝试一个新项目
    ?下班后参加一个舞蹈课程
    ?周末全家一起锻炼
   
    四、65岁以上老年人——锻炼指南
   
1.为保持身体各器官的正常运作、提升健康水平,65岁以上老年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。行动不便的老年人应加强平衡力方面的锻炼,预防摔倒。
    中等强度体育锻炼:能使老年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使老年人出汗、呼吸急促,例如越野滑雪、游泳。
    2.每周150分钟锻炼可帮助老年人降低以下风险:
    ?慢性病(如高血压和心脏病)
    ?过早死亡
    并可帮助老年人:
    ?保持独立活动的能力
    ?改善健康
    ?保持健康体重
    ?保持骨骼强健
    ?维持心理稳定
    3.活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来!
    ?加入“广场散步”组织
    ?重拾以前喜爱的体育运动
    ?午饭后在居所附近快步走
    ?与家庭成员保持联系,组织家庭体育锻炼聚会
    ?中午时间参加一个舞蹈课程
    ?周末到大自然中远足
    ?参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    ?晚饭后去遛狗

 
     

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