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看破浮生过半,半字受用无边, 半中岁月尽幽闲,半里乾坤舒展。 半城半乡房舍,半山半水田园, 半耕半读半经廛,半士半民姻眷。 半雅半粗器具,半华半实庭轩, 衾裳半素半轻鲜,肴馔半丰半俭。 童仆半能半拙,妻儿半朴半贤, 心境半佛半神仙,性格半藏半显, 一半还之天地,一半让将人间。

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至今最为有效的柔韧训练方法   

2014-02-11 20:46:49|  分类: 【运动养生】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 至今最为有效的柔韧训练方法 
 
 至今最为有效的柔韧训练方法 - 半点寒心 - 半点寒心的空间
 


 

柔韧训练是训练的一大难关
很多人都怕 
其实当训练方法正确的时候 
柔韧训练并没有想象的那样可怕

   现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的 ‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!
   这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉。比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师,就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!
主要分成2个部分:
 
第一,每天早上用4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后
      撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!
第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。
     简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,
     保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉
     就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30
     秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。

   以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。
   不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!

   根据记录,普通人大概需要3~6 个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!
当然,这个方法还有很多辅助的训练,
   比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助。

   每次压腿,下到底,然后边上放个钟,秒表走一下,自己用力压一下,持续30秒。
然后休息一下,换动作。
   每天来个10次,包括左右竖叉,横叉,双腿跪地,压跨。很有好处!
 
     

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